mar 112016
 

Aj Vás bolí pravidelne chrbát? Mám tu pre Vás pár zaujímavých cvikov. Cviky sú vhodné aj pre pacientov po operácii platničky:

1,   cvik:  Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Pracujeme iba so špičkami na nohách. Špičky k sebe, špičky od seba.

bolesti chrbta (1)

2,   cvik:  Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Pracujeme iba so špičkami na nohách. Robíme krúžky nohami na obe strany. Päty máme stále položené na podložke.

bolesti chrbta (2)

3,   cvik: Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Jednu nohu pokrčíme v kolene a vystrieme. Raz jedna noha, raz druhá noha. Chodidlo ťaháme po podložke.

bolesti chrbta (3)

4,   cvik: Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Jednu nohu ťaháme po podložke do strany a naspäť. Potom druhú nohu. Opakujeme pravidelne, raz jednu, raz druhú.

bolesti chrbta (4)

5,   cvik: Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Napíname stehná na nohách – pritiahnuť špičky k hlave, zatlačiť kolená do podložky a napnúť stehná. Uvoľniť postupne – stehná, kolená až potom špičky na nohách.

bolesti chrbta (5)

6,   cvik:  Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Sťahujeme zadok (ako keby ste chceli zadržať stolicu) na 5 sekúnd.  A uvoľniť. Opakujeme.

bolesti chrbta (6)

7,   cvik: Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy vystreté. Zatlačíme vystreté ruky do podložky. Uvoľníme. Opakujeme.

bolesti chrbta (7)

8,   cvik: Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy pokrčíme v kolenách. Dvíhame raz špičky, raz päty.

bolesti chrbta (8)

9,   cvik: Ležíme na chrbte. Ruky máme položené vedľa seba. Nohy pokrčíme v kolenách. Sťahujeme zadok a brucho. Cca 5 sek. a uvoľníme. Opakujeme.

bolesti chrbta (9)

10,  cvik: Ležíme na chrbte. Ruky si položíme pod hlavu. Zatláčame lakte do podložky. A uvoľníme. Cvik opakujeme.

bolesti chrbta (10)

11,  cvik: Ležíme na chrbte. Ruky predpažíme pred seba a vyťahujeme striedavo z ramien. Raz jedna ruka, raz druhá ruka. Ako keby sme dočahovali jabĺčka na strome. Potom cvik opakujeme ešte raz, ale obe ruky vyťahujeme naraz.

bolesti chrbta (11)

12,  cvik: Ležíme na bruchu. Ruky vystreté vedľa seba. Nohy máme vystreté. Pokrčíme nohu v kolene, raz jedna noha, raz druhá.

bolesti chrbta (12)

13,  cvik: Ležíme na bruchu. Ruky vystreté vedľa seba. Nohy máme vystreté. Zaprieme špičky do podložky, zdvihneme kolená od podložky, stiahneme zadok a panvu nedvíhame. Uvoľníme. Cvik opakujeme.

bolesti chrbta (13)

14,  cvik: Ležíme na bruchu. Ruky vystreté vedľa seba. Nohy máme vystreté. Zdvihneme hlavu do záklonu a späť oprieme sa o čelo.

bolesti chrbta (14)

15,  cvik: Ležíme na bruchu. Ruky vystreté vedľa seba. Nohy máme vystreté. Zdvihneme obe ramená a sťahujeme lopatky k sebe. Uvoľníme.

bolesti chrbta (15)

16,  cvik: Ležíme na bruchu. Ruky vystreté vedľa seba. Nohy máme vystreté. Zdvíhame obe vystreté ruky dohora a späť na podložku.

bolesti chrbta (16)

17,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy vystreté. Ruky si chytíme za chrbtom. Zdvíhame obe ramená naraz. Uvoľníme.

bolesti chrbta (17)

18,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy vystreté. Ruky si chytíme za chrbtom. Ťaháme obe ruky po chrbte hore a dole.

bolesti chrbta (18)

19,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy vystreté. Ruky upažíme. Upažené ruky zdvíhame naraz do hora. Potom naspäť k podložke.

bolesti chrbta (19)

20,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy vystreté. Ruky upažíme a robíme nimi krúživé pohyby.

bolesti chrbta (20)

21,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Ruky vystrieme pred seba, dvíhame spolu hore a naspäť k podložke. Potom cvik opakujeme tak, že ruky striedame, raz jednu zdvihneme a uvoľníme k podložke a potom druhú ruku.

bolesti chrbta (21)

22,  cvik:  Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Ruky si dáme pod čelo. Zdvíhame oba lakte naraz. Potom uvoľníme k podložke.

bolesti chrbta (22)

23,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Ruky si dáme za hlavu. Zdvíhame oba lakte naraz. Potom uvoľníme.

bolesti chrbta (23)

24,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Ruky vystrieme dopredu, sťahujeme do pokrčenia, ruky sú mierne nad podložkou. Uvoľníme. Ruky položíme na podložku.

bolesti chrbta (24)

25,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Vystreté ruky ťaháme ponad podložku až k telu.

bolesti chrbta (25)

26,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Ruky dáme pod čelo, zdvíhame lakte aj hlavu. Uvoľníme k podložke.

bolesti chrbta (26)

27,  cvik: Ležíme na bruchu. Nohy máme vystreté. Ruky dáme za hlavu, zdvíhame lakte aj hlavu. Uvoľníme k podložke.

bolesti chrbta (27)

28,  cvik:  Ležíme na bruchu. Ruky máme vedľa seba. Nohy máme vystreté. Zanožíme striedavo nohy, nedvíhame zadok. Následne uvoľníme k podložke.

bolesti chrbta (28)

29,  cvik: Ležíme na bruchu. Ruky máme vystreté nad sebou. Nohy máme vystreté. Striedavo zdvihneme raz pravú ruku a ľavú nohu nad podložku asi 5 cm a vyťahujeme do dĺžky, potom uvoľníme. A vystriedame ľavú ruku a pravú nohu, taktiež vyťahujeme do dĺžky.

bolesti chrbta (29)

Zdieľaj článok: